Наш образ жизни довольно однообразен. Мало двигаемся, целыми днями сидим перед компьютером в офисе, - и в результате скептически оглядываем себя в зеркале. Но избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы в области поясницы и бедер не так уж и трудно.

Хотите, чтобы ваша попа выглядела красиво и соблазнительно в любой одежде, будь то джинсы, юбка, шорты или купальник? Это возможно!

Для того, чтобы накачать глютеальные мышцы, или ягодицы, необходимо сбросить лишние килограммы и систематически выполнять кардио и силовые упражнения, которые помогут улучшить форму ягодиц и сделать вашу попку подтянутой и соблазнительной.

Для начала попробуйте применить в действии следующий комплекс упражнений для тренировки ягодиц, специально разработанный опытным инструктором по фитнесу. Поскольку каждое упражнение обладает только односторонним действием – т.е. во время выполнения упражнения тренируется только одна определенная группа мышц – следовательно, они максимально полезны для развития ягодичных мышц.

План тренировки от фитнес-инструкторов

Попытайтесь выполнять данные упражнения дома или в спортзале, не используя дополнительную нагрузку. Необходимо выполнять примерно по 1-2 сета около 15 подходов на каждую сторону. Постепенно приучив ваш организм к выполняемой нагрузке, т.е. когда вы будете без особых усилий выполнять эти 15 подходов, вы можете увеличить нагрузку, используя штангу или гантели для большего сопротивления.

Желательно, чтобы тренировки происходили 3 раза в неделю по плавающему графику. Длительность тренировки составляет 20 минут (или меньше, если вы выполняете 1 сет упражнений), не считая 5 минутной разминки/стретч-упражнений до и после тренировки.
 

Выпады

Выпады укрепляют не только ноги, но и ягодицы.
Усовершенствовав это упражнение, добавив дополнительную нагрузку на бедра – поднимая и опуская ногу после каждого выпада – вы, тем самым ещё больше укрепляете ягодицы.

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте выпад правой ноги назад (нога стоит на носке, пятка приподнята). Согните обе ноги, плавно приседая к полу и делая выпад. Возвращаясь в исходное положение стоя, оторвите стопу правой ноги от пола, при этом нога остается прямой, носок медленно скользит по полу. Втяните ягодицы, удерживая ногу в воздухе в течение 3 секунд. Поставьте правую ногу обратно на пол. Полностью завершите сет прежде, чем приступать к выполнению упражнения на другую ногу.

Совет: убедитесь, что ноги расставлены достаточно широко так, чтобы колено передней ноги располагалось точно над лодыжкой во время выполнения выпада.

Приседания с упором на одну ногу

Поставьте ноги на ширине плеч, оторвите пятку правой ноги от пола так, чтобы вы удерживали равновесие на левой ноге и на носке правой.

Согните ноги, чтобы выполнить приседание, медленно опускаясь вниз. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, грудь смотрит вперед.

Вернитесь в исходное положение, завершите сет, после чего поменяйте ноги.

Совет: Чтобы уменьшить нагрузку на колени, выполняйте приседания таким образом, как если бы вы садились в кресло, которое находится у вас за спиной.

Поднятие корпуса с поднятием ноги

Поднимая ногу в момент поднятия корпуса, вы, тем самым, тренируете мышцы ягодиц той ноги, которая стоит на полу.

Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.Стопы стоят на полу, руки находятся по бокам и упираются ладонями в пол.

С помощью мышц брюшного пресса оторвите бёдра от пола. Затем поднимите правую ногу, выпрямите её в воздухе так, чтобы оба бедра оставались на одном уровне. Задержитесь в данной позе на 3 секунды.

Поставьте ногу на пол, опустите бёдра. Повторите упражнение, меняя ноги.

Совет: Чтобы избежать появления болевых ощущений в спине, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Step-up

Аэробика на степ-платформе - это гарантированно подтянутая попа, стройные бедра и икры красивой формы.

Встаньте позади степ-платформы или степ-доски.

Поставьте правую ногу, согнутую в колене, на платформу, левая нога остается на полу.

Напрягая мышцы брюшного пресса, перенесите центр тяжести, выпрямив правую ногу.

С помощью мышц правой ноги и ягодичных мышц, поднимите корпус вверх.

Вернитесь в исходное положение, завершите сет целиком, после чего продолжите выполнение упражнения на другую ногу.

Совет: Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус был идеально прямым и не наклоняйтесь вперед во время подъема.

Если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал. не огорчайтесь! сделать попу подтянутой и упругой можно занимаясь и дома.  Вам в этом помогут

Домашние упражнения для ягодиц

 1. Для укрепления мышц бедер и спины.

Лягте на живот. Приподнимите ноги так, чтобы носки уперлись в пол. Затем вытяните носки на себя, чтобы ноги «зависли» в воздухе, и медленно поднимайте правую ногу. Задержите на 10 секунд и опустите. После этого поднимайте левую.

Ноги нужно держать прямыми, пяткой вверх, носком к телу. Повторите взмахи 20 раз.

2. Одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц.

Сядьте на пол, вытянув ноги и руки вперед. Теперь вам предстоит «ходьба на ягодицах». Начинайте передвигаться, приподнимая попеременно то правое, то левое бедро. Ноги в этой ходьбе не участвуют, двигайтесь только с помощью ягодичных мускулов - вперед и назад. Руки держите перед собой прямыми. Ноги не сгибайте!

  Совет:Ходите чаще по лестницам, в определенном смысле это тоже упражнения для ягодиц и мышц ног. Чтобы усилить эффект, попробуйте шагать через ступеньку, держа спину прямой.

3. Для коррекции жировых отложений в области бедер.

Встаньте лицом к какой-нибудь опоре - стене или подоконнику. Во время упражнения вы можете придерживаться – но только для того, чтобы сохранить равновесие. Переносить свой вес на опору нельзя.

Напрягите ногу и начинайте отводить ее в сторону, противоположную от опоры. Движение должно быть не резким, а медленным и коротким. Носок тяните на себя, махи нужно делать пяточкой кверху. Выполняйте упражнение по 30 раз с каждой ногой. Количество подходов: 2-3.

4. Для подтянутых бедер и ягодиц.

Лягте на пол боком, обопритесь на руку, согнутую в локте ( рука согнута под прямым углом к полу, ладонью на поверхности - буквой «Г»). Вторую руку вытяните вверх, ноги выпрямите. Затем начинайте медленно поднимать одну кверху. Стопу при этом согните носком к себе. Повторите упражнение 15 раз – сначала лежа на одном боку, а затем на другом.

5. Для укрепления мышц бедер, ягодиц и талии.

Лягте на пол и напрягите ягодицы. Поднимайте и опускайте таз, стараясь в ходе упражнения напрягать ягодицы как можно сильнее.

6. Для упругих мышц бедер и ягодиц и стройной талии.

Встаньте на колени, зафиксируйте спину в прямом положении. Держа колени неподвижными, садитесь на пол. Не помогайте себе руками, самое главное в этом упражнении – сохранить равновесие усилиями мышц.

Выполняйте приседания вправо и влево по 20 раз.
 

Ещё один эффективный комплекс упражнений для ягодиц:

Комплекс упражнений на ягодицы

Одной из самых  женских  проблемных частей тела являются ягодицы и задняя поверхность бедра.

В обычной повседневной жизни эти мышцы мало работают. Неудивительно, что даже у молодых девушек есть проблемы с этой аппетитной частью тела.  Угадайте, что станет с ней, если ничего не делать?

И вместо того, чтобы гордиться этой привлекательной частью тела и носить обтягивающие вещи, вы будете ее прятать и покупать все бОльшие размеры джинсов.

Брррр…меня явно это не устраивает, а вас?

Предлагаю вашему вниманию мини-комплекс для формирования красивой попы! Эти упражнения бьют точно в цель: подтягивают отвисшие мышцы, формируют нужный объем и делают ягодицы упругими и крепкими.

Советую вам брать достаточное отягощение. Легкие махи ногами тут не помогут. Здесь должна быть действительно тяжелая работа! А вы думали!??

Выполняйте по 10-15 повторов каждого упражнения по порядку, отдыхая между ними по  минуте.

Для новичков будет достаточно 1 подхода. Подготовленные дамы могут сделать 2-3 подхода.

Упражнение 1: Становая тяга на прямых ногах

Чем хорошо это упражнение?
Оно наращивает массу ягодичных мышц, придавая тем самым красивый объем нашей попке, четко разделяет заднюю часть бедра и ягодицы. Кроме того, здесь работают поясничные мышцы, укрепив которые вы перестанете испытывать «нытье» в спине.

Возьмите в руки гантели (или штангу) и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице (верхняя часть корпуса параллельна полу). Ни в коем случае не округляйте спину. Ноги можно чуть согнуть в коленях.

Постарайтесь расслабить руки. Они должны быть выключены из работы. На выдохе, сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и поднимите торс.

Упражнение 2: Отведение назад согнутой ноги

Отведение ноги назад является упражнением, которое отлично укрепляет ягодичные мышцы, а также способствует развитию бицепсов бедер.

Встаньте лицом к какой-либо опоре  для устойчивости, обопритесь о неё руками. Правая нога в исходном положении должна оставаться прямой, а левую согните в колене под прямым углом. Можете зажать ногой гантель для усиления нагрузки. Перенесите вес тела на правую ногу.

Отведите согнутую левую ногу с гантелью назад, как можно выше, максимально сжав ягодичные мышцы. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Закончив подход, выполните отведение ноги назад другой ногой.

Упражнение 3: Наклон на одной ноге

Так же, как и предыдущие два, данное упражнение нацелено на концентированную проработку ягодичных мышц. Кроме того, здесь работают все мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, икроножные мышцы. А еще оно способствует развитию вашего баланса!

Возьмите в руки гантели.  Перенесите вес на правую ногу.  Начинайте поднимать левую, одновременно опуская верхнюю часть корпуса, руки свободно при этом спускаются вниз. Когда тело будет параллельно полу – немного задержаться в этом положении и вернуться обратно.

Как только вы наклонитесь вперед, вес вашего туловища усилит растяжение вытянутой ноги. Это растянет сухожилия на обеих ногах, будет способствовать гибкости бедер и позвоночника.

Вот ещё одна вариация предыдущего упражнения Наклон на одной ноге:



 

Выпады с гантелями по 13,5кг



 

10 легких шагов к упругой попе