Все, что вы должны знать о фитнес-тренировках и то, о чем вы даже не догадывались.   

Оптимальная интенсивность     Физическая нагрузка должна быть достаточно интенсивной и продолжительной, чтобы обеспечивать рост (или поддерживать уровень) тренированности и не приводить к срыву адаптивных возможностей организма. 

Регулярность    Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности!  

Прогрессия    Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма. 

Как определить нужный уровень интенсивности физических нагрузок?

Что такое «потеря веса»?

При весе тела до 90 кг снижение веса около 500гр в неделю означает потерю преимущественно жировой ткани. Большее снижение веса означает преимущественную потерю воды и мышечной ткани.

Эталон фигуры

Речь не идет конкретных цифрах, но о пропорциях тела.

У женщин, обладающих, по общепринятому мнению, идеальным телом, объем бюста на три четверти превышает объем талии. Объем талии, в свою очередь, на треть меньше объема бедер.

Такое соотношение – вопрос скорее физического здоровья, чем эстетики. 

Объем талии должен составлять не более, чем 70% объема бедер. Такое соотношение говорит о гормональном балансе. Соотношение более 70% предполагает наличие функциональных нарушений обменных процессов и неблагоприятный прогноз для деятельности сердечно-сосудистой системы. 

Британские медики взяли на себя смелость утверждать, что несколько лишних килограммов вовсе не помешают идеальной женщине, так как худоба отнюдь не красит женщину. Причем речь идет не только о фигуре: потеря 4 килограммов зрительно прибавляет женщине столько же лет, отражаясь на качестве кожи тела и лица. 

При похудании жировая прослойка лица истончается прежде всего, кожа тела теряет тургор и эластичность, а бесконтрольное увлечение диетами приводит к очевидному проявлению биохимических сдвигов в организме, и проявляется в виде сухости, дряблости кожи, различных сыпей и аллергических реакций. 
 

Как тренироваться, если необходимо избавиться от лишнего жира?    

Аэробные тренировки с Рмах 75-85% не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.

Аэробные занятия уменьшают жировой компонент по всему телу, а не в каком-то конкретном месте.

У женщин с различной конституцией жир при похудании уходит, соответственно, по-разному.

Наиболее распространенный и самый привлекательный тип фигуры «песочные часы» склонен набирать жир на ягодицах, бедрах, животе. При занятиях исключительно аэробикой у этих женщин жир уходит на груди и талии, и только потом ниже.
Женщины с преобладанием жира на животе, так называемый тип «О», при занятиях исключительно аэробикой сначала теряют жир на бедрах, ягодицах, лице и шее, и только потом – на животе. При конституции типа «О» абдоминальный жир – очень упрямый.

Корректировка объемов всегда требует занятий с отягощениями.  
 

Какие тренировки нужны, чтобы укрепить слабые и вялые мышцы? 

Если количество жира в теле минимально, но мышцы не имеют тонуса, то они выглядят, как самый настоящий жир – дряблые и бесформенные.

2-3 раза в неделю тренируйтесь с отягощениями с интенсивностью 85-95% - аэробно-анаэробный режим.

Не забывайте также про аэробные занятия 1 раз в неделю для улучшения деятельности кардио-респираторной системы.

Не забывайте, что питание – это половина успеха. 
 

Какие тренировки нужны, если нужно уменьшить не только подкожно-жировой слой, но также и мышечную массу?   

2 раза в неделю тренируйтесь в режиме аэробной нагрузки 75-85% от ЧССмакс по 40-60 минут.

Какие тренировки нужны, чтобы скорректировать пропорции тела – уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы в других частях тела?  
  Аэробные занятия по 40-60 минут на уровне 75-85% от ЧСС макс. 2 раза в неделю. 2 раза в неделю тренировки с отягощениями на уровне выше 95% от ЧСС макс. на мышечные группы, требующие увеличения объема.

Сжигание жира и утренние тренировки

Большинство спортсменов уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повышает уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим.

Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают - из жира или из углеводов. 

Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок - не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете - вот наиболее важные правила.

Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок. Звучат они так:

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.

2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.

3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.

4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.

5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.

Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: "Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания". А вот выдержка из статьи "Optimizing Exercise for Fat Loss": "Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма".

Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени.

Спортивный физиолог Грэг Лэндри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорит: "Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на пустой желудок, но настоящий вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть некий пул калорий, сохраненных в разных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и получаем калории для сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом полученные с пищей калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. Все это переливание из одного сосуда в другой".

Лайл МакДональд, эксперт по питанию  и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: "Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу спортсменам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира".

Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге, Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: "Скорейший пусть избавиться от жировых отложений - это утренние кардиотренировки на пустой желудок".

Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является "ограниченным". Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? "Совершенно нет! - утверждает Ацето. - Калория - это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное".

"Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, - продолжает Крис. - Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы".

Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: "Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки".

Вот еще несколько аргументов в их пользу:

1. Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов.

2. Они напитают вас энергией и взбодрят.

3. Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день.

4. Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром.

5. Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику.

6. Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше.

7. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.

Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление "дополнительное посленагрузочное потребление кислорода".