Гимнастический комплекс

Описываемый комплекс представляет собой законченную систему упражнений, проверенную многими поколениями. Все в нем увязано и в первую очередь - состав и последовательность упражнений. Используя весь набор упражнений, вы сможете не только размять в правильной последовательности все суставы, мышцы, сухожилия, но и проработать кровеносную и нервную системы, внутренние органы. Конечно, если не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы можете сократить количество упражнений, что в определенной степени повлияет на эффективность занятий. Но при этом желательно сохранить последовательность упражнений, чтобы не нарушался принцип постепенного нарастания нагрузки, и исключались отрицательные явления. Ведь даже тренированный гимнаст, применивший при разминке сразу больше нагрузки, может получить травму! Выполняя каждое упражнение, хорошо его продумывайте, мысленно представляйте, что делаете, концентрируя внимание на самом движении и на рекомендуемых участках тела, - это важный элемент в освоении искусства управления "внутренней энергией". При выполнении упражнений на растяжение сухожилий и мышц не допускайте сильных болевых ощущений; однако, надо иметь в виду, что нарастанию гибкости сопутствуют умеренные тянущие ощущения. Также учтите, что эти упражнения ни в коей мере не являются имитацией боевых движений. (Хотя, естественно они служат также элементом подготовки тела к последующим занятиям: спортивным и военно-прикладным направлениям). Поэтому выполняйте упражнения плавно, мягко, ни в коем случае не резко! Иначе возможно травмирование сухожилий и мышц. Несколько советов по гигиене: Утром перед занятием обязательно выполните утренние гигиенические процедуры (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник); Одежда должна быть свободной; При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы; Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод и не ранее чем через 1,5-2 часа после еды. Обычно по китайской традиции упражнения выполняются стоя лицом на север. Запомните главное правило: соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно). Руки толкают небо Птенец покидает гнездо Почешите плечом ухо Змея в танце Дракон в танце Змея кусает себя за хвост Кольцо змеи Дракон прикрывается крылом Змея сворачивает кольцо Взмах хвостом змеи в бок Змея играет хвостом Взмах хвостом змеи вверх Сжатое кольцо Поверженный дракон Руки толкают землю Дракон приподнимает голову Двойное кольцо змеи Тростник раскачивается на ветру Сломанный ветром тростник Удав заглатывает птицу Тигр прогибает спину Журавль оборачивается назад Тигр протягивает лапы Тигр потягивает спину Тигр играет своим хвостом Отдыхающий дракон Голова гуся Журавль перед разбегом Перебрасывание груза Журавль перед взлетом Дракон оборачивается назад Журавль тянется к ноге Соединитесь с землей Потягивание дракона Свернулись в клубок Удав меняет кожу Рука-змея Сорвите плод с дерева Журавль расправляет крылья 1. "Руки толкают небо". Исходное положение (И.п.) - ноги вместе, плечи немного отведены назад, руки свободны, опущенные вдоль тела ладони касаются бедер. Начинаем вдох нижней частью живота, при этом плечи, подаваясь вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, ягодицы поджимаются. Ладони, поворачиваясь наружу, внизу перед телом соединяются тыльной поверхностью. Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя заполнению при вдохе средней и верхней части легких. Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук. При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить мягкое потягивающее движение всего тела вверх, не лишенное определенной приятности, пятки от пола не отрывать. При выполнении этой фазы упражнения происходит интенсивный массаж внутренней поверхностью плеча боковых участков грудной клетки, которые являются важными рефлексогенными зонами, связанными с функциями дыхания и кровообращения. Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки вниз, сгибая в локтях и максимально отжимая пальцы. Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху, колени слегка сгибаются. Внизу руки скрещиваются, правая под левой, касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху. Поднимая руки вверх, делаем вдох несколько более энергичный, поворачиваем на уровне лица ладони наружу. При этом плечи массируют грудную клетку, описано ранее. Одновременно поднимаем голову верх, следим за кистями рук, выпрямляя колени. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо. При этом происходит массаж в нижней части предплечий и лучезапястных суставов, являющихся активными зонами, стимулирующими деятельность и функции центральной нервной системы. С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны, локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, колени слегка сгибаются. Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела. Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой. Вторая часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы держали над головой. Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы перетекают одно в другое. Повторяем 3 раза. Это движение будет встречаться неоднократно, так как используется для восстановления дыхания поле более интенсивных занятий. 2. "Птенец покидает гнездо". И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья горизонтальны, ладони обращены к телу и слегка повернуты вверх, пальцы расставлены (как будто держите чаши). На вдохе разводим локти в стороны до предела, повторяя движение дважды с небольшим возвратом, затем возвращаемся в исходное положение. Максимально разворачиваем кисти ладонями наружу и на выдохе повторяем движения. Все упражнение выполняется на 4 счета 7 раз. В этом упражнении разминаются суставы рук, отрабатывается культура движения "рука-змея", используемого в спортивных и боевых приемах. 3. "Почешите плечом ухо". И.п. - ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть горизонтальна, пальцы, как бы собраны в щепотку; левая рука опущена вниз, кисть ее максимально отогнута вверх, ладонь повернута вниз параллельно полу и полностью распрямлена. На вдохе два раза отводим руки максимально назад. Затем меняем положение рук и на выдохе повторяем махи руками. При выполнении упражнения руки в локтях не сгибать, а верхнюю руку максимально приблизить к голове, так чтобы при взмахе касаться уха. Повторяем упражнение 7 раз. Делаем махи руками, важно сосредоточить внимание на концентрации напряжения в области лучезапястных суставов. В этом упражнении производится интенсивное сокращение мышц шейной области, что способствует нормализации тонуса сосудов головы, снятию усталости и раздражительности, устранению скованности в плечевом поясе. 4. "Змея в танце". И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сложены на затылке так, что большие пальцы упираются в подзатылочные ямки (точки иглотерапии фэн-чи), остальные пальцы сцеплены. Голову держим прямо, локти максимально отведены назад. Сохраняя фиксированное положение головы и ступней, выполните 7 круговых движений тазом против часовой стрелки. Движение тазом вперед соответствует вдоху, а назад - выдоху. Ноги в коленях не сгибать. Затем выполняем вращение по часовой стрелке. Стремитесь делать упражнение с максимальной амплитудой. Это движение хорошо развивает мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях. 5. "Дракон в танце". И.п. - ноги согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка отогнут вперед, смотрим прямо перед собой. Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, затем меняем направление вращения. Делайте упражнения с максимальной амплитудой. Согласно представлениям народных лекарей Востока, массаж и разминание коленных суставов способствует правильной циркуляции "внутренней энергии", оказывает тонизирующий эффект. Для перехода к движениям в положении сидя выполняем упражнение "руки толкают небо", однако в заключительной фазе скрещиваем ноги, поставив правую перед левой, и мягко садимся на пол. 6. "Змея кусает себя за хвост". И.п. - сидим на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре. Левой рукой захватываем со стороны подошвы пальцы правой ноги, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки. Левой рукой за пальцы вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе, причем одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг. Затем вращаем стопу и пальцы в другую сторону. Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно. (При последующей смене ног следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней лодыжке). Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с действием центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции. 7. "Кольцо змеи". И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, правая стопа подъемом лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх. Левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги, правой ладонью опираемся на правый коленный сустав. Мягким пружинистым движением на выходе прижимаем правое колено к полу. Повторяем упражнение 7 раз. Упражнение направлено на повышение подвижности в тазобедренном суставе. Согласно представлениям восточной народной медицины, подвижные суставы - важное условие сохранения молодости и основа долголетия. 8. "Дракон прикрывается крылом". И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги - вверх, голень почти параллельна полу. На вдохе распрямляем грудь и опускаем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторяем упражнение 7 раз. Следим за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед, к спине не наклонять! Действие этого упражнения совпадает с эффектом предыдущего и усиливает его. 9. "Змея сворачивает кольцо". И.п. - как в упр.10. Правой рукой с внутренней стороны обхватываем подошву правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в локте, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены. Делая вдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спину, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо, а левую руку перемещаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг продольной оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад, словно отталкивая ладонью шар. При выполнении упражнения левая рука пересекает одноименное бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При выполнении упражнения в дополнение к эффекту предыдущего производится разминание тазобедренных суставов и позвоночника. 10. "Взмах хвостом змеи в бок". И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом. На выходе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо-вверх-назад. Пальцы ноги отжаты на себя. На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью расслаблялась, и представляйте, что напряжение концентрируется на пятке. Эффект упражнения такой же, как в упр. 9 и 10, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав. 11. "Змея играет хвостом". И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна. Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь. Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу. Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягивая носок на себя. Повторяем 5-7 раз. В основе эффекта этого упражнения - разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и тонизирует нервную систему. 12. "Взмах хвостом змеи вверх". И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, как в предыдущем упражнении. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом. На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень отпускается. Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке. Положительный эффект упражнений такой же, как в упр. 13, добавляется воздействие на колено. 13. "Сжатое кольцо". И.п. - аналогично упр.10. На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать подошву к груди. На вдохе отводим ногу в исходное положение. При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняется. Эффект упражнений такой же как в упр. 14. Затем упр. 8-15 повторяем с левой ногой. 14. "Поверженный дракон". И.п. - лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены. На выдохе поднимаем ноги на себя вверх, на вдохе опускаем в исходное положение. Повторяем 7 раз. При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать. Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости. Поворачиваясь влево лицом к полу, переходим к следующему упражнению. 15. "Руки толкают землю". И.п. - в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулак и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев; подушечки пальцев ног упираются в пол. На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе отжимаемся от пола в исходное положение. Повторяем 10-15 раз. При выполнении упражнения корпус должен быть прямым. Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца. Переворачиваемся вправо и садимся на пол со скрещенными ногами, переходя к следующему упражнению. 16. "Дракон приподнимает голову". И.п. - сидим со скрещенными ногами, правая впереди левой; руки согнуты в локтях и заложены за голову. На вдохе ложимся на спину, на выдохе - поднимаемся. Ноги при этом сохраняют исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 см ниже пупка. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед, а не просто поднимаемся. Эти движения, как и в упр. 16, укрепляют брюшной пресс, кроме того, повышают гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствуют уменьшению отложения жира на брюшной стенке. 17. "Двойное кольцо змеи". И.п. - в положении сидя, ноги сложены в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются. Руки обхватывают одноименные лодыжки ног, предплечьями упираемся в голени. Смотрим на стопы. На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз, стараясь держать спину прямо. Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких. 18. "Тростник раскачивается на ветру". И.п. - сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя. На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета, затем на 4 счета к левой ноге и на 4 счета - к полу между ног. Повторяем упражнение 2 раза. При выполнении упражнения можно ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед и держа спину прямой. Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит расслаблению мышц ног во время наклонов, повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких. 19. "Сломанный ветром тростник". И.п. - аналогично упр. 20, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны. На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов. Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге. Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению. 20. "Удав заглатывает птицу". И.п. - лежим на спине; ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени, пальцы слегка расставлены; мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхности коленного сустава. Совершая коленями круговое движение, отводим их сначала в стороны, затем, подтягивая к плечам, делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки, при этом прогибаем поясницу вверх, голова несколько отклоняется назад. Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя. В это время плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Упражнение повторяется 7 раз, затем вращение коленями выполняется по кругу в другую сторону. Ритм дыхания остается постоянным. Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: массаж органов брюшной полости, а также области позвоночника, тренировка дыхательных мышц с активацией дыхания верхней частью легких. 21. "Тигр прогибает спину". И.п. - упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибаясь максимально вниз. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже. Повторяем 4 раза. Упражнение улучшает функционирование легких, кроме